お豆腐にセカンドミール効果はどれくらい期待できる？

セカンドミール効果があると言われる豆類

豆類はたんぱく質も多く含みますが、食物繊維も含み、セカンドミール効果を期待することができるとよく言われます。インゲンマメ、大豆、アズキ、枝豆などいろいろな種類の豆がありますので、自分が好きな味や調理方法を選んで食べるのがいいでしょうね。

豆類がいいとなると、お豆腐なんかもいいのかも？と思うかもしれません。豆腐の原料は大豆ですから、セカンドミール効果も期待できそうです。

お豆腐のセカンドミール効果は？

もちろん食べないより食べたほうがいいというのあはりますが、実はお豆腐にはそこまで食物繊維が多く含まれているわけではないのです。かなり多くの水分を含んでいるためあまり多くの食物繊維を含んでいないのです。

となるとやはりセカンドミール効果を期待するには豆類がおすすめと言うことになりますね。

豆類以外のおすすめ食材

とはいっても豆類がそんなに好きじゃないという人もいるかもしれません。そういった人には穀類がおすすめです。ジャガイモですね。それも冷えたジャガイモであればレジスタントスターチが茹でたてのものの2倍含まれていますので、お試しください。

暑い夏ですから、冷えたジャガイモもいいかもしれません。でもやはり茹でたてがおいしいという人はゆでたてでももちろん含まれています。

もしくはポテトサラダにしてみてはいかがでしょうか？そうすれば冷やした状態でもおいしくいただけますし、そこに他の水溶性食物繊維が含まれる野菜をお好みで足してあげるのもさらなるセカンドミール効果が期待できるかと思います。

大量に食べる必要はないかと思いますので、色々な工夫をして食事の中にセカンドミール効果を取り入れていけるようにしていきましょう。

レジスタントスターチとセカンドミール効果

そもそもセカンドミール効果とは

セカンドミール効果とはそのまま読むと2番目の食事の効果ですが、今食べた食事が次ぎの食事に効果を発揮する、といった意味になります。

例えば朝食で食べたものが次ぎの食事、ランチの際に効果を発揮するのがセカンドミール効果です。

ここで注目されているのは血糖値の上昇です。糖尿病などで注目される血糖値ですが、いかにその上昇を緩やかにさせるか、ということが重要だといわれています。セカンドミール効果はこの血糖値上昇を緩やかにされることが期待されているものなのです。

セカンドミール効果の仕組み

どうしてそのようなことが起こるのでしょうか。セカンドミール効果を発揮するのは短鎖脂肪酸です。この短鎖脂肪酸が腸にあるとGLP-1という消化ホルモンを分泌してくれるのです。このGLP-1という消化ホルモンですが、インシュリンと同じく血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

そして最初の食事の時にこの短鎖脂肪酸を含む食べ物を食べておけば、次の食事の際には腸にGLP-1がありますので、インシュリン分泌より先に血糖値の上昇を緩やかにしてくれるというわけです。

セカンドミール効果を発揮させるには

セカンドミール効果を発揮させるには短鎖脂肪酸を含む食べ物を食べないといけません。腸内で短鎖脂肪酸を作り出すためには食物繊維、特に水溶性の食物繊維が必要になってきます。

その代表選手がレジスタントスターチです。レジスタントスターチには水溶性の食物繊維が多く含まれているので、それだけセカンドミール効果も期待できるということです。

レジスタントスターチは、調理した豆であったり、冷めたゆでジャガイモによく含まれています。また白米、玄米に限らず冷めたお米であればレジスタントスターチが含まれます。できたてではなく、作ってから少し時間をおいたおにぎりなどがおすすめということですね。

普段から水溶性食物繊維を食べておこう

水溶性の食物繊維を普段から多くとっておけば、常にセカンドミール効果を得ることが期待できます。食物繊維というとどうしても便秘対策のようなイメージがありがちですが、便秘以外にもこういったいいことがあるということで、普段の食事に積極的に取り入れていきたいものです。

水溶性食物繊維を含むのはヌルヌルした食べ物です。オクラ、ワカメ、納豆などを食べておくようにしましょうね。

セカンドミール効果を持つ食品

セカンドミール効果を持つと言われている食品を調べてみました。

大麦、海藻類、キノコ類、ごぼう、オクラ、納豆、こんにゃく。こういった食品がセカンドミール効果を持つと言われています。

セカンドミール効果を持つと言われている食品の共通点

セカンドミール効果についてはまだまだ研究がこれからも進むものと思われますが、効果を持つ食品に共通するのはどんな点でしょうか。

それはずばり食物繊維ですね。そもそもセカンドミール効果は、その食品を食べた時もそうですけど、次の食事の時にも血糖値の急激な上昇を抑えてくれるというのが定義ですよね。

だから食物繊維が重要になってくるのでしょうね。そして食物繊維の中でも水溶性食物繊維を摂るのがいいと言われています。水溶性ですから水に溶ける食物繊維ということです。ぬるぬるした食品とでもいいましょうか（笑）

水溶性食物繊維を含む食べ物達

ぬるぬるした食べ物と言えば・・・冒頭であげた中にもありますね。納豆、オクラ。これらはすごくぬるぬるしてる（笑）あとワカメとかも水溶性食物繊維を含みますよ。いかにもぬるぬるした食べ物達ですよね。

水溶性食物繊維をおいしく食べるコツ

別にそこまでたいしたものではないのですが、合わせるとおいしいのは圧倒的にお醤油ですね。

気をつけていただきたいのはお醤油も質のいいものを使って欲しいということです。醸造期間が2年くらいあるものだといいと思います。体にいいものを食べようとしているので、調味料にもこだわってみるといいと思います。

納豆であればお醤油とからしとかねぎとか、ニンニクとかをお好みで。あ、ニンニクも水溶性食物繊維を含む食べ物になりますよ。

おくらであればお醤油と鰹節はいかがでしょうか？

わかめもお醤油合いますね。もしくはお味噌汁に入れてみるといいと思いますよ。

セカンドミール効果は和食から？

こうやってセカンドミール効果を持つと言われている食品を見ているといずれも和食で使われることが多い食品とも言えるような気がしますよね。和食で出てくる小鉢なんかにワカメとか、納豆とか、オクラとか入ってそうな気がしませんか？納豆はないかも。

でもああいう小鉢って実はばかにならない栄養価を持っているということですね。是非うまく活用して水溶性食物繊維をうまく食事に取り入れて見ましょう。